글루텐 프리 레시피 BEST3

오늘은 글루텐이 무엇인지, 쉽게 해먹을 수 있는 맛있는 글루텐 프리 레시피에는 어떤 것들이 있는지를 바로 살펴보도록 하겠습니다.

 

글루텐이란?

글루텐(gluten)은 주로 밀, 보리, 호밀 등의 곡물에서 발견되는 단백질 복합체입니다. 반죽을 만들 때 글루텐은 탄력성과 쫄깃함을 부여하여 빵이나 파스타와 같은 제품의 구조를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 일부 사람들은 글루텐에 민감하거나 알레르기가 있어 글루텐 프리 식단을 선택하기도 합니다.

 

글루텐이 우리 몸에 미치는 영향

글루텐이 우리 몸에 미치는 영향은 개인에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 건강한 사람에게는 문제가 없지만, 다음과 같은 경우에는 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다:

 

1) 글루텐 민감증

일부 사람들은 글루텐을 섭취했을 때 소화 불량, 복통, 피로 등의 증상을 경험할 수 있습니다.

2) 셀리악병

이 질환이 있는 사람은 글루텐을 섭취하면 면역 반응이 일어나 장이 손상됩니다. 이로 인해 영양소 흡수에 문제가 생길 수 있습니다.

3) 알레르기

드물지만, 글루텐 알레르기가 있는 경우에도 심각한 반응이 나타날 수 있습니다. 건강한 사람에게는 글루텐이 특별히 해롭지 않지만, 개인의 체질이나 건강 상태에 따라 다르게 작용할 수 있습니다.

 

 

글루텐이 많이 들어 있는 음식

글루텐이 많이 들어있는 음식은 주로 다음과 같습니다

1) 밀가루 제품

빵, 파스타, 케이크, 쿠키 등

2) 곡물

밀, 보리, 호밀 등

3) 맥주

보리를 원료로 하여 만들어집니다.

4) 가공식품

일부 소스, 샐러드 드레싱, 스낵 등에도 글루텐이 포함될 수 있습니다.

 

이런 음식들은 글루텐 함량이 높으므로, 글루텐에 민감한 사람들은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

글루텐이 없는 음식

1) 곡물

쌀, 옥수수, 퀴노아, 아마란스 등

2) 채소와 과일

모든 신선한 채소와 과일

3) 육류 및 해산물

신선한 고기, 생선, 조개류 등 (가공되지 않은 경우)

4) 유제품

우유, 치즈, 요거트 등 (첨가물이 없는 경우)

5) 견과류와 씨앗

아몬드, 호두, 해바라기씨 등

6) 콩류

렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등

이러한 식품들은 글루텐이 없으므로 글루텐 프리 식단에 적합합니다.

 

 

글루텐프리 레시피 BEST3

1. 레몬 리코타 팬케이크

재료

• 글루텐 프리 팬케이크 믹스 1 ½ 컵
• 전유 1 컵
• 리코타 ¾ 컵 (저지방 또는 전유)
• 큰 달걀 3개
• 바닐라 추출물 1작은술
• 레몬 껍질 간 것 1~2 큰술 (레몬 맛 강도에 따라)
• 신선한 레몬 주스 ¼ 컵
• 녹인 버터 1 큰술
• 블루베리 (선택 사항)
• 가루 설탕 (선택 사항)

조리법

• 그리들을 중간-높은 온도로 예열합니다.
• 큰 그릇에 팬케이크 믹스를 넣고 따로 둡니다.
• 다른 큰 믹싱 볼에 우유, 리코타, 달걀, 바닐라를 잘 섞어줍니다.
• 버터, 레몬 껍질 간 것, 레몬 주스를 넣고 섞습니다. (약간 응고되어도 괜찮아요.)
• 우유 혼합물을 밀가루 혼합물에 붓고 살짝 섞어줍니다. (덩어리가 조금 있는 것이 좋아요.)
• 버터를 두른 그리들에 1/3 컵의 반죽을 부어, 표면에 거품이 생기고 바닥이 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다. 뒤집어서 반대쪽도 황금빛 갈색이 되도록 굽습니다.
• 원한다면 따뜻하게 서빙하고, 가루 설탕과 블루베리를 얹어주세요.

 

2. 메이플 발사믹 비네그레트 렌틸 샐러드

재료

• 프렌치 그린 렌틸콩 1 ½ 컵
• 소금
• 당근 1개, 강판에 간 것
• 빨간 피망 1개, 씨를 제거하고
• 잘게 다진 것 잘게 썬 파 또는 다진 파슬리 ¼ 컵
• 말린 크랜베리 ½ 컵
• 구운 호두 1 컵, 거칠게 다진 것
• 버터넛 스쿼시 1 컵, 큐브 모양으로 잘라 구운 것

메이플 발사믹 비네그레트 소스:

• 발사믹 식초 4 큰술
• 신선한 레몬 주스 1 큰술
• 메이플 시럽 1 큰술
• 엑스트라 버진 올리브유 ¼ 컵
• 코셔 소금 ¾ 큰술
• 후추

조리법

• 오븐을 400°F로 예열합니다. 버터넛 스쿼시는 포크로 찔러 부드러워질 때까지 약 40분 동안 굽습니다.
• 큰 냄비에 물을 채우고 렌틸콩을 넣습니다. 끓인 후 열을 줄이고 부분적으로 덮어 약 18~20분 동안 익힙니다.
• 렌틸콩은 부드러우면서도 형태를 유지해야 해요. 렌틸콩을 잘 배출하고 약간의 소금을 넣고 흔들어 스팀을 빼줍니다.
• 식으면 렌틸콩, 당근, 빨간 피망, 파/파슬리, 버터넛 스쿼시, 말린 크랜베리를 섞어줍니다.
• 소스를 만들려면, 별도의 그릇에 식초, 레몬 주스, 메이플 시럽, 올리브유, 소금, 후추를 섞습니다. 소스를 샐러드에 넣고 잘 섞어줍니다. 다진 호두로 장식합니다.

 

3.에브리씽 시즈닝 연어 & 아보카도 볼

재료

• 소스: 라임 껍질 간 것 2개 분량
• 신선하게 짠 라임 주스 4~5개 분량
• 글루텐 프리 간장/타마리 2 작은술
• 스리라차 또는 좋아하는 핫소스 1 작은술
• 다진 마늘 2쪽
• 올리브유 3 큰술

볼 재료:

• 요리된 검은쌀, 현미 또는 야생 쌀 또는 퀴노아 1컵

연어 재료:

• 연어 1 ½ 파운드 (생선 장수에게 껍질을 제거해달라고 요청)

샐러드 재료:

• 아기 아루굴라 2컵
• 익은 아보카도 2개, 큐브 모양으로 자른 것
• 다진 파 5대

조리법

• 중간 크기의 냄비에 쌀을 요리합니다.
• 모든 소스 재료를 그릇에 섞고 따로 둡니다.
• 오븐을 200도(섭씨)로 예열합니다. 베이킹 시트에 유산지를 깔아줍니다.
• 큰 얕은 그릇에 에브리씽 시즈닝을 바닥에 깔고, 연어를 위에 올립니다. 양면에 시즈닝이 잘 묻도록 뒤집어줍니다. 연어를 유산지 위에 놓고 빈 공간을 시즈닝으로 채워줍니다.
• 오븐에서 20분간 구워줍니다.
• 그동안 아보카도를 깍둑썰기하고 파를 다집니다.
• 연어가 준비되면 2~3분 식힌 후, 도마 위에 놓고 큐브로 썹니다.
• 서빙할 때, 그릇 바닥에 쌀 1컵을 깔고 연어, 아루굴라, 아보카도를 넣습니다. 다진 파를 위에 얹고, 소스를 섞어 가볍게 저어줍니다. 바로 서빙합니다.